8 تمارين فعالة تمنحك بطنًا مسطحًا في 30 يومًا فقط في المنزل

  8 تمارين فعالة تمنحك بطنًا مسطحًا في 30 يومًا فقط

واحدة من أفضل الطرق للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب هو التركيز على القيمة المطلقة الخاصة بك. على الأقل يقترح العلماء ذلك! وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن الحفاظ على خصرك قليلًا له تأثير إيجابي ليس فقط على حالتك المزاجية ومظهرك - بل إنه يمكن أن يحمي بالفعل صحتك.

هنا في ندى كيت ، جمعنا أفضل 8 تمارين للحصول على بطن مسطحة يمكنك القيام بها في منزلك في 30 يومًا فقط. ستحتاج كل يوم إلى 10 دقائق فقط من وقتك لأداء هذه التمارين وستشاهد النتائج المذهلة خلال أسبوعك الأول.



يجب أن يبدأ روتينك اليومي بـ 4 تمارين من اختيارك. يجب أن يتم كل واحد لمدة الوقت المحدد مع استراحة 10 ثانية بينهما. تأكد من تكرار 2 مرات خلال كل جلسة.

المستقيم البطني :

عندما يفكر الناس عمومًا في "ستة عبوات" ، فهذه هي العضلات التي يتحدثون عنها. يتم وضع البطن المستقيمة بين الضلوع وعظم العانة في مقدمة الحوض.

يمكن عمل هذه العضلات بطريقتين مختلفتين:

• عن طريق جلب الصدر نحو الحوض
• عن طريق جلب الحوض نحو الصدر

1. الجرش ، 15 مرة :

الجرش هو تمرين أساسي كلاسيكي لتحديد عضلات البطن ومثالي لتنغيم عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة.

تقنية التمرين:

• استلق على ظهرك على الأرض أو على حصيرة مريحة.
• إثن ركبتيك.
• ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات البطن وقفة في الذروة.

2. رفع الساق بشكل مزدوج ومتلاصق، 10 مرات :

إن الوصول إلى الساق المزدوج هو تمرين بطني فعال للغاية ، يعمل على حد سواء البطن العلوي والسفلى.

تقنية التمرين:

• استلق على ظهرك مع ساقيك ممدودة وذراعيك متجهتان إلى أعلى.
• ارفع قدميك عن الأرض بزاوية 45 درجة باستخدام عضلات البطن وقفة عند الذروة.
• ثم الاستلقاء ببطء أسفل الحفاظ على ذراعيك وساقيك تمتد.

3. وضع الذراع على شكل لوح خشبي، مع تراجع الركبة ، 15 مرة :

هذا التمرين لا يعمل فقط على البطن الخاصة بك ، ولكن أيضًا على ذراعيك ، أو غلوتك ، أو كتفيك أو ساقيك.

تقنية التمرين:

• ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي مع اعتماد وزنك على يديك.
• ثم ثني ركبتك اليسرى إلى الأمام نحو الخصر ، حليقة ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان.
• اسحب ساقك للخلف وكررها مرة أخرى باستخدام الساق اليمنى.

4. القوائم المنبثقة ، 10 مرات :

المتداول تقوية عضلات البطن مع زيادة مرونة العمود الفقري.

تقنية التمرين:

• استلق على ظهرك بكلتا ذراعيك وساقيك.
• ارفع الذراعين للأمام وللأمام واستخدم القيمة المطلقة (ABS) للفة ببطء إلى وضع الجلوس.
• ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك مرة أخرى وانخفاض ببطء إلى وضع البداية.

5. تراجع الورك بلانك ، 20 مرة :

تراجع ألواح الورك مثالية للمبتدئين الذين يحاولون تقوية عضلات البطن.

تقنية التمرين:

• ابدأ في وضع الضغط مع كوعك على الأرض أثناء الاستراحة على ذراعيك. حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• تقوس ظهرك قليلا.
• ارفع غلوتك نحو السقف ، وقم بضغط القيمة المطلقة بإحكام لإغلاق المسافة بين القفص الصدري والوركين.
• أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

6.  نافاسانا 1 مرة :

نافاسانا  يقوي عضلات البطن والساقين وأسفل الظهر.

تقنية التمرين:

• الجلوس مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
• اتكئ قليلاً ثم ارفعي قدميك عن الأرض.
• مد ذراعيك مباشرة أمامك.
• حافظي على ركبتيك مستقيمة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع اعتماد وزن جسمك على عضلات البطن.

7. شكل ماسح الزجاج الأمامي ، 10 مرات :

هذا التمرين مثالي لتقوية جسمك بالكامل وينبغي القيام به في نهاية التمرين.

تقنية التمرين:

• استلق على ظهرك وقم بمد ركبتيك وساقيك مستقيمة.
• تصويب ذراعيك من جانبيك.
• استخرج القيمة المطلقة السفلية.
• إسقاط ساقيك ببطء إلى جانب واحد.
• كرر مع الجانب الآخر.

8. متسلقو الجبال ، 15 مرة 

 متسلق الجبال هو تمرين متقدم وعالي الكثافة سيؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. من المثالي أن تدمج في روتينك اليومي لبعض أمراض القلب.

تقنية التمرين:

• ندخل في وضع اللوح الخشبي ، على يديك وأصابع قدميك.
• ضع يديك حول عرض الكتفين عن بعضها البعض.
• ثم ، اسحب الركبة اليمنى في صدرك بقدر ما تستطيع.
• قم بالتبديل وفعل الشيء نفسه مع ركبتك الأخرى وتذكر أن تبقي الوركين أسفل.

هذه التمارين مثالية للتمرين المنزلي. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بها ، فقط جسمك وإرادتك الخاصة. لا تتردد في المشاركة معنا في التعليقات بالتمرين المفضل لديك، وأي التمارين التي تعتقد أنها ساعدتك أكثر.

هل لديك تجارب سعيدة لا تتردد في مشاركتها!